چگونه شب خوب بخوابیم

 

مقدمه

 طبق تحقیقات، بیشتر مردم روزانه با کمبود خواب مواجه هستند. ما معمولا به خستگی صبح توجه نمی کنیم ولی این واقعیت است که کمبود خواب روحیه و حافظه شما را تضعیف می کند و قدرت تصمیم گیریتان را در تمام طول روز به مخاطره می اندازد و سبب می شود به سمت استرس سوق پیدا کنید
بی‌خوابی و مشکلات خواب باوجود مشغله‌ها و تنش‌های زندگی روزمره امری شایع و مشکل‌ساز است اما می‌توان برای بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب راحت، از انواع و اقسام روش‌های کاربردی بهره برد

خواب برای زنده ماندن مهمتر از غذا است؛ با این حال حداکثر یک سوم زندگی ما را خواب به خود اختصاص می‌دهد. بیشتر افراد هنگاممردن بیشتر از ۲۵ سال از زندگی خود را در خواب و رویا به سر برده‌اند. نور یکی از عواملی است که می‌تواند با ایجاد ترشح هورمونخواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون شده و به اینترتیب اجازه خوابی راحت را در طول شب به ما ندهد.در این گزارش تلاش کردیم مهمترین نکات برای داشتن یک خواب با کیفیت را برایتانتوضیح دهیم

با استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی به خواب بروید

یک مطالعه شامل ۳۲ داوطلب جوان، اثرات آرام سازی پیشرونده عضلانی را تجزیه و تحلیل کرد. نتایج نشان داد که PMR در کاهش ضربان قلب، بهبود کارایی خواب و تاخیر خواب موفق بود. هدف استفاده از ذهن آگاهی، تکنیک‌های تنفس و آرامش عضلانی برای کاهش استرس و ایجاد خوابی آرام است.
مرحله ۱: در وضعیت خواب راحت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید و به آرامی دم و بازدم کنید.
مرحله ۲: صورت خود را صاف کرده و ماهیچه‌ها را به مدت ۱۰ ثانیه منقبض کنید. پس از آن تنش را رها کنید و به نفس‌های آهسته و عمیق بازگردید.
مرحله ۳: به سمت شانه‌ها حرکت کنید و آن‌ها را به مدت ۱۰ ثانیه خم کنید. رها کنید و به نفس عمیق بازگردید.
مرحله چهارم: مانند روش نظامی، این کار را با سایر قسمت‌های بدن که به پاها ختم می‌شود، تکرار کنید. از هر ناحیه‌ای که ممکن است در هنگام منقبض کردن عضلات خود در آن احساس درد کنید، خودداری کنید.

چرا داشتن یک خواب خوب مهم است

داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره وری و ارتقاء کیفیت زندگی بسیار اهمیت دارد. بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در دستیابی به خواب بهتر داشته باشد. اما گفتنی است که رفتارهای افراد در طول روز و به خصوص قبل از خواب می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب آنها داشته باشد. این رفتارها می‌توانند خواب سالم را تقویت و یا باعث بی‌خوابی شوند.

بنابراین برنامه روزانه، برنامه غذایی، داروهای مصرفی، نحوه گذراندن اوقات خصوصاً عصرها و... می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب فرد تأثیر داشته باشد. 

 

پیاده‌روی قبل خواب

یکی دوساعت قبل از خواب زمان مناسبی‌ برای پیاده‌روی ست. پیاده‌روی شبانه هم غذایتان را هضم می‌کند هم برای سلامتی‌تان مفید است. هم خستگی مختصری ناشی از یک فعالیت سبک فیزیکی خواهد داشت که به خواب خوب شما کمک می‌کند. فقط سعی کنید کفش مناسبی بپوشید که به جای داشتن خواب از درد پا اذیت شوید.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، در طول روز را افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.
این ساعت بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است.
نور طبیعی خورشید در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین بهبود کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.
در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا ۸۳ درصد کاهش می دهد.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰٪ افزایش می دهد.
در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند، حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.
سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این کار برای شما عملی نیست، روی یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.
در نتیجه، نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب شما را بهبود ببخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید

 

 متد تنفسی ۴_۷_۸ را به کار بگیرید

این متد تنفسی ساده اما مؤثر، شما را قبل از خواب آرام می‌کند و باعث می‌شود خوابیدن سریع و راحتی داشته باشید‌. این متد بر اساس تکنیک‌های کنترل تنفس است و الگوهایی از تنفس را در بر می‌گیرد که سیستم عصبی را ریلکس می‌کنند. این متد را علاوه بر قبل از خواب، هر زمان که مضطرب بودید یا استرس داشتید هم می‌توانید به کار بگیرید. برای انجام این متد اقدامات زیر را انجام دهید؛

ابتدا نوک زبان‌ را پشت قسمت بالایی دندان‌های جلو قرار دهید.
هوا را به طور کامل از دهان‌ خارج کنید‌‌.
دهان را ببندید و از طریق بینی خود هوا را خارج کنید و در ذهن تا ۴ بشمارید.
نفس‌ را نگه دارید و در ذهن‌ تا ۷ بشمارید.
دهان را باز کنید و هوا را به طور کامل بیرون دهید و در ذهن تا ۸ بشمارید.
این حرکات را دست‌کم سه بار تکرار کنید.

برنامه خواب منظم داشته باشید

برنامه خواب منظم و پایبندی به آن به شما کمک می‌کند تا خواب آسوده‌تری را تجربه کنید. هر روز در یک ساعت معین به رخت‌خواب بروید و در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید. این کار بدن و مغز شما را برای آرام‌تر خوابیدن تمرین می‌دهد. همچنین سحرخیزی نیز می‌تواند به شما در داشتن خواب و زندگی بهتر کمک کند.

دمای اتاق را پایین بیاورید

هنگام خواب، دمای بدن تغییر می‌کند. دمای عضلات ناحیه‌ مرکزی کاهش می‌یابد و این در حالی‌ است که دمای دست‌ها و پاهایتان افزایش پیدا می‌کند. اگر اتاقتان خیلی گرم باشد، ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنید. دمای محل خوابتان را بین ۶۰ تا ۷۵ درجه‌ فارنهایت (۱۵ تا ۲۳ درجه‌ سانتی‌گراد)، تنظیم کنید. دمای محیطی را که در آن خواب راحتی تجربه می‌کنید، پیدا کنید. برای رساندن دمای بدنتان به دمای مورد نظر می‌توانید از دوش آب گرم کمک بگیرید. این تغییر دما با ارسال سیگنال‌هایی به مغز، شما را برای خوابیدن آماده می‌کند

رعایت اصول بهداشتی برای تجربه یک خواب خوب

انجام رفتارهای سالمی برای خواب بدون استرس و خوب که به طور کلی به آن بهداشت خواب گفته می‌شود، یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای بهبود مشکلات خواب است. رفتارهای لازم برای داشتن یک خواب خوب صریح و مستقیم هستند و نیاز به تعهد کافی دارند. زیرا افرادی که یک مراسم ثابت برای به خواب رفتن دارند، به مغز سیگنال می‌دهند که زمان خوابیدن فرا رسیده است.

بنابراین برای داشتن یک خواب خوب باید از یک الگوی ثابت برای مدت زمان مشخصی پیروی کنید. تا بدن شما به این برنامه خواب عادت کند

موفق باشید